Tartalom
A veganizmus olyan mozgalom, amelynek célja az állatok felszabadításának elősegítése, valamint jogaik és jólétük fokozása. Így azok az emberek, akik ragaszkodnak ehhez a mozgalomhoz, nem csak szigorú vegetáriánus étrendet folytatnak, de nem is használnak olyan állatokat érintő termékeket.
A vegánok általában korlátozzák a ruházatot, a szórakozást, a kozmetikumokat és az állati eredetű ételeket. Mivel korlátozott étrendről van szó, fontos, hogy a vegán táplálkozási szakember segítségét kérje a megfelelő étrend megjelölésére és minden táplálkozási igény kielégítésére.
Mi a különbség a vegán és a vegetáriánus között
A veganizmus olyan életmód, amely nem tartalmaz állati eredetű tárgyakat. A vegetarianizmus általában nem állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával függ össze, és az alábbiakba sorolható:
- Ovolaktovegetariánusok: azok az emberek, akik nem fogyasztanak húst;
- Laktovegetariánusok: a hús mellett nem fogyasztanak tojást;
- Szigorú vegetáriánusok: ne fogyasszanak húst, tojást, tejet és tejtermékeket;
- Vegánok: Amellett, hogy nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket, nem használnak olyan termékeket sem, amelyeket állatokon teszteltek vagy állati eredetűek, például gyapjú, bőr vagy selyem.
Így minden vegán szigorú vegetáriánus, de nem minden szigorú vegetáriánus vegán, mivel használhat állati termékeket, például néhány kozmetikumot. Tudjon meg többet a vegetarianizmus típusai közötti különbségekről.
A veganizmus előnyei és hátrányai
Egyes kutatások kimutatták, hogy a szigorú vegetáriánus étrend alacsonyabb eséllyel jár az elhízással és a szív- és érrendszeri problémákkal, például az érelmeszesedéssel. Ezenkívül a veganizmus felelős az állatjólét előmozdításáért, az élet megőrzéséért és az állatok kizsákmányolásának elleni küzdelemért, hogy anyagokat és termékeket állítson elő fogyasztásra.
Bár a vegánok szénhidrátban, omega-6-ban, rostban, folsavban, magnéziumban, valamint C- és E-vitaminban gazdag étrendet követnek, előfordulhat, hogy hiányosak a B-vitaminok, az omega-3 és a kiváló minőségű fehérjeforrások, ami zavarhatja a a szervezet egyes funkcióinak működése. E hiányok pótlására a lenmagolaj felhasználható az omega-3 és a manipulált B12-vitamin-kiegészítők forrásaként, amelyeket orvos vagy táplálkozási szakember írhat fel. A fehérjefogyasztás növelése érdekében fontos, hogy például étrendbe vegyenek olyan ételeket, mint a quinoa, a tofu, a csicseriborsó és a gomba.
Fontos, hogy a szigorú vegetáriánus étrendet táplálkozási szakember irányításával végezzük, hogy minden táplálkozási igény kielégüljön, elkerülve például a vérszegénységet, az izmok és szervek sorvadását, az energiahiányt és a csontritkulást.
Mit enni
A vegán étrend általában gazdag zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, gyümölcsökben és rostokban, és olyan ételeket tartalmazhat, mint:
- Teljes kiőrlésű gabona: rizs, búza, kukorica, amarant;
- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, szójabab, borsó, földimogyoró;
- Gumók és gyökerek: angol burgonya, baroa burgonya, édesburgonya, manióka, jam;
- Gomba;
- Gyümölcsök;
- Zöldségek és zöldségek;
- Magok, például chia, lenmag, szezám, quinoa, tök és napraforgó;
- Olajmag, mint gesztenye, mandula, dió, mogyoró;
- Szójaszármazékok: tofu, tempeh, szójafehérje, miso;
- Egyéb: seitan, tahini, növényi tej, olívaolaj, kókuszolaj.
Lehetőség van gombócok, hamburgerek és egyéb készítmények készítésére is, kizárólag állati eredetű élelmiszerek felhasználásával, például bab- vagy lencsés hamburgerrel.
Mit kell kerülni
A vegán étrendben mindenféle állati ételt el kell kerülni, például:
- Hús általában, csirke, hal és tenger gyümölcsei;
- Tej és tejtermékek, például sajt, joghurt, túró és vaj;
- Kolbász, kolbász, sonka, bologna, pulykamell, szalámi;
- Állati zsírok: vaj, zsír, szalonna;
- Méz és méztermékek;
- Zselatin és kollagén termékek.
Amellett, hogy nem esznek húst és állati eredetű ételeket, a vegánok általában nem fogyasztanak más olyan termékeket is, amelyeknek bármilyen állati eredetű forrása van, például samponok, szappanok, sminkek, hidratálók, zselatin és selyemruhák.
Vegán étrend menü
Az alábbi táblázat egy példát mutat egy 3 napos menüre a vegánok számára:
Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
Reggeli | 1 pohár mandulaital + 3 egész pirítós tahinival | gyümölcs turmix kókusztejjel + 1 col lenmagleves | 1 szójajoghurt + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér tofuval |
Reggeli snack | 1 banán 1 col mogyoróvajas levessel | 10 kesudió + 1 alma | 1 pohár zöldlé lenmaggal |
Ebéd vacsora | tofu + vadrizs + olívaolajon pirított zöldségsaláta | teljes kiőrlésű tészta szójahússal, zöldségekkel és paradicsommártással | lencshamburger + quinoa + nyers saláta ecettel és olívaolajjal |
Délutáni nasi | 2 col szárított gyümölcsleves + 1 col tökmagleves | 1/2 avokádó olajjal, sóval, borssal és sárgarépa botokkal ízesítve | banán turmix kókusztejjel |
Fontos megjegyezni, hogy a vegánoknak a táplálkozási szakember által előírt étrendet kell betartaniuk, mivel a táplálkozási igények életkor, nem és egészségi állapot szerint változnak.
További tippeket nézzen meg ebben a videóban, amit a vegetáriánusok általában nem fogyasztanak: