Tartalom
A kreatin étrend-kiegészítő, amelyet sok sportoló fogyaszt, különösen a testépítés, a súlyzós edzés vagy az izomrobbanást igénylő sportok - például a sprintelés - sportolói. Ez a kiegészítés elősegíti a sovány tömeg megszerzését, növeli az izomrost átmérőjét és javítja a fizikai teljesítőképességet, valamint elősegíti a sportos sérülések megelőzését.
A kreatin a vese, a hasnyálmirigy és a máj által természetesen előállított anyag, és az aminosavak származéka. Ennek a vegyületnek az adagjai kb. 2-3 hónapig szedhetők orvos, táplálkozási vagy táplálkozási tanácsadó irányításával, a fenntartó dózist napi 3 és 5 g között változtatják a testtömeg függvényében és korlátozott ideig.
Hogyan kell szedni a kreatint
A kreatinpótlást orvos vagy táplálkozási szakember irányításával kell elvégezni, és intenzív edzéssel és megfelelő táplálkozással kell kísérni, hogy az izomtömeg növekedésének kedvezhessen.
A kreatin-kiegészítőket 3 különböző módon lehet bevenni, és mindegyiknek előnyei lehetnek az izomtömeg növelésében, nevezetesen:
1. Kiegészítés 3 hónapig
A 3 hónapos kreatinpótlás a legelterjedtebb forma, napi 2–5 gramm kreatin fogyasztását jelzik 3 hónapig, majd ajánlott 1 hónapig abbahagyni, hogy szükség esetén utána újabb ciklus indulhasson el .
2. Kiegészítés túlterheléssel
A túlterheléssel járó kreatinpótlás abból áll, hogy az első 5 napban 0,3 g / testtömeg kg-ot szedünk, a teljes adagot napi 3-4 alkalommal osztjuk fel, ami kedvez az izomtelítettségnek.
Ezután 12 hétig napi 5 grammra kell csökkentenie az adagot, és a kreatin használatát mindig rendszeres súlyzós edzéssel kell kísérni, amelyet lehetőleg testnevelő szakembernek kell irányítania.
3. Ciklikus kiegészítés
A kreatin bevételének másik módja a ciklikus, amely abból áll, hogy napi 5 grammot veszünk kb. 6 hétig, majd 3 hét szünetet tartunk.
Mire szolgál a kreatin?
A kreatin egy olcsó kiegészítő, amelyet különféle célokra lehet felhasználni, és amelyek:
- Biztosítson energiát az izomrostoknak, megelőzve az izomfáradtságot és elősegítve az erőnlétet;
- Az izom helyreállításának megkönnyítése;
- Javítsa a teljesítményt fizikai aktivitás alatt;
- Növelje az izomtérfogatot, mivel ez elősegíti a folyadék felhalmozódását a sejtekben;
- Támogassa a zsírmentes izomtömeg-növekedést.
A fizikai aktivitással kapcsolatos előnyök mellett néhány tanulmány azt is jelzi, hogy a kreatin neuroprotektív funkcióval rendelkezik, megakadályozva és csökkentve a neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson-kór, a Huntington-kór és az izomdisztrófia súlyosságát.
Ezenkívül ez a kiegészítés pozitív hatásokkal és előnyökkel is járhat, ha a cukorbetegség, az osteoarthritis, a fibromyalgia, az agyi és a szív ischaemia és a depresszió kezelésének kiegészítésére használják.
Nézze meg, mit kell enni edzés előtt és után, nézve ezt a videót táplálkozási szakemberünktől:
Gyakori kérdések
Néhány gyakori kérdés a kreatin-fogyasztással kapcsolatban:
1. Melyik napszakban ajánlott kreatint szedni?
A kreatin a nap bármely szakában bevehető, mivel kumulatív hatást gyakorol a testre, és nem azonnali, ezért nincs szükség a kiegészítés meghatározott időpontban történő bevitelére.
Annak érdekében azonban, hogy több előnye legyen, a kreatin edzés után ajánlott bevenni magas glikémiás indexű szénhidráttal együtt, így az inzulin csúcsa képződik, és így könnyebben el tudja vinni a szervezet.
2. A kreatin szedése rossz neked?
A kreatin ajánlott dózisban történő bevitele nem káros a szervezet számára, mivel az ajánlott dózisok nagyon alacsonyak, ami azt jelenti, hogy nincs elegendő mennyiség a vese vagy a máj túlterheléséhez.
A kreatin bevételének legbiztonságosabb módja azonban az orvos vagy a táplálkozási szakember ellenőrzése, mivel fontos tiszteletben tartani a törvényben ajánlott adagokat, és rendszeresen értékelni kell a szervezetre gyakorolt hatásukat. Ezenkívül fontos, hogy a testmozgást gyakorolók megfelelő étrendet készítsenek, amely biztosítja az energia feltöltését és az izmok helyes helyreállítását.
Vese- vagy májproblémákkal küzdőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elfogyasztanák ezt a kiegészítést.
3. A kreatin hizlal?
A kreatin általában nem okoz súlygyarapodást, azonban alkalmazásának egyik hatása az izomsejtek duzzanata, amely miatt az izmok jobban megduzzadnak, de ez nem feltétlenül kapcsolódik a vízvisszatartáshoz. Vannak azonban olyan típusú kreatinok, amelyekben más anyagok alkotják a kreatint, például nátrium, például ez az anyag felelős a vízvisszatartásért.
Ezért fontos, hogy a kreatint az orvos vagy a táplálkozási szakember jelezze, és a termék címkéjére való odafigyelés mellett az utasításoknak megfelelően kell fogyasztani.
4. Használható-e kreatin a súly csökkentésére?
Nem, a kreatin az izom méretének és erejének növelésére szolgál, ezáltal javítja a fizikai teljesítőképességet, ezért nem ajánlott fogyáshoz.
5. A kreatin biztonságos az idősek számára?
A kreatin idősek általi használatával kapcsolatos tudományos bizonyítékok korlátozottak, azonban egyes tanulmányok szerint nem okoz toxicitást, máj- vagy veseproblémákat, ezért a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság biztonságosnak tartja használatát.
Az ideális azonban egy táplálkozási tanácsadó kikérése, hogy teljes körű értékelést lehessen készíteni, és az ember igényeihez igazodó táplálkozási tervet készítsen, valamint kiszámítja a kreatin biztonságos felhasználásának mennyiségét és idejét. .