Tartalom
A funkcionális gyakorlatok azok, amelyek minden izmot egyszerre dolgoznak, eltérően attól, ami a testépítésben történik, és amelyek során az izomcsoportokat elszigetelten dolgozzák ki. Így a funkcionális gyakorlatok javítják a test tudatosságát, a mozgáskoordinációt, az agilitást, az egyensúlyt és az izomerőt.
A funkcionális edzést mindenki elvégezheti, amennyiben testnevelési szakember kíséri őket. Ez a fajta edzés dinamikus és több izomcsoportot is magában foglal, elősegítve a fizikai kondíció javítását, valamint az izomerő és állóképesség javítását. Fedezze fel a funkcionális edzés egyéb előnyeit.
A funkcionális gyakorlatokat főként a test súlyának felhasználásával hajtják végre, azonban a gyakorlatokat elvégezhetjük egyes kiegészítőkkel is, például súlyzókkal, gumiszalagokkal, szíjtárcsákkal, kettlebell, Többek között svájci golyók, amelyek egyszerűek és olcsók.
Fontos, hogy a funkcionális áramkört a szakember határozza meg a személy jellemzőinek és céljainak megfelelően. Néhány példa a funkcionális gyakorlatokra:
1. Zömök
A guggolás nagyszerű gyakorlat nemcsak a mag megerősítésére, hanem az alsó végtagok megmunkálására is, és elvégezhető saját testsúlyával vagy súlyzókkal.
A guggolás helyes elvégzéséhez fontos, hogy a lábát előre és vállszélességre fordítsa, és adott esetben tartsa a súlyzót a teste előtt. Ezután összehúzza a hasat, lekuporodik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezt a mozgást meg kell ismételni az oktató által jelzett ideig.
2. Egyoldalú hintázás Kettlebell
Ez a gyakorlat a kettlebell és kiegészíti a guggolást, mivel elősegíti a boka, a térd és a csípő meghosszabbításának fejlődését.
A gyakorlat végrehajtásához meg kell tartania a kettlebell jobb kezével és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ezután nyomja a testtel, hogy a kettlebell álljon vállig és térdét kinyújtva, majd ugyanúgy engedje le a kettlebellt.
Mivel a funkcionális edzés dinamikus, gyakran javasoljuk, hogy mikor kettlebell visszatér a kiindulási helyzetbe, az ember átadja azt a másik kezének, képes mindkét oldalt dolgozni ugyanazon sorozat alatt.
3. Rezsi fejlesztés
Ez a gyakorlat segít stabilitást adni a magnak és a vállaknak, és elvégezhető például súlyzóval vagy súlyzóval.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása egyszerű, egyszerűen helyezze a súlyzókat vagy a súlyzót vállmagasságba, és fejlettebbé is fejlődjön, és a mozgást meg kell ismételni az oktató által megadott idő alatt.
4. Szörfdeszka
A deszka nagyszerű gyakorlat a váll stabilitásának és a mag merevségének biztosítására, amely megfelel a hasi, ágyéki és kismedencei izmoknak, amelyek garantálják a gerinc stabilitását.
A tábla elkészítéséhez csak támassza alá a kezét vagy a könyökét, valamint a lábának golyóit a padlón, és tartsa meg az oktató által ajánlott ideig a helyzetét.
5. haditengerészeti kötéllel integetni
Ez a gyakorlat elősegíti a mag ellenállásának növekedését és kedvez a fizikai kondicionálásnak, amelyet gyakran beépítenek a funkcionális áramkörökbe.
A tengeri kötél gyakorlása egyszerű, az embernek meg kell fognia a kötél végeit, összehúzza a hasát, és félig hajlított térdekkel felváltva fel és le kell mozgatnia a kezeket, hogy hullámzás alakuljon ki.
6. Egyoldalas merev
Az egyoldalú merevség bekerülhet a funkcionális edzésbe is, mivel ez lehetővé teszi a láb hátsó részének megmunkálását, az ágyéki és a hasi izmok aktiválása mellett, mivel a mozgás végrehajtásához stabilnak kell maradni.
Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy kettlebell, amelyet csak egy kézzel kell a test előtt tartani. Ezután a láb megfelel a kéznek, a súlyt rögzíteni kell a padlón, a másik lábat pedig a levegőben kell felfüggeszteni a mozgás során, amely a terhelés lábbal történő leengedéséből, majd a kiindulási helyzetbe való visszatérésből áll, fontos, hogy a hátad egyenes legyen és a hasizmok aktiválva legyenek.
Ennek a gyakorlatnak az esetében az oktató jelezheti, hogy az ismétlések maximális számát az előre megállapított idő alatt hajtják végre, majd a másik lábbal hajtják végre, vagy beilleszthet egy másik funkcionális gyakorlatot az egyik és a másik láb közé.
7. Burpees
A burpee egy egyszerű és meglehetősen teljes gyakorlat, amely az adott személy szív- és légzési képességén dolgozik, és beépíthető a funkcionális edzésbe a pulzus növelése és a kalóriakiadások elősegítése érdekében.
A burpee mozgása alapvetően a fekvésből és a gyors felkelésből áll. Vagyis a mozgás végrehajtásához az illetőnek hátra kell dobnia a lábát, miközben kezét a padlóra támasztja, hogy teljesen lefeküdjön. Ezután hajtsa végre a hátramenetet az emeléshez, ezért húzza meg a lábait, és emelje le a padlóról, egy kis ugrással és felfelé nyújtva a karját.
Fontos, hogy az illető a burpeek előadása során megtartsa a ritmust, ügyelve a mozgás minőségére.
8. TRX tricepsz
A tricepsz gyakorlat végrehajtásához fontos, hogy a szalagot az oktató által jelzett nehézségnek megfelelően állítsa be, és a szalagot tartsa a feje fölött. Ezután nyújtsa és hajlítsa meg a karjait, végezze el az ismétléseket a személy orientációjának megfelelően.
A TRX egy nagyon sokoldalú berendezés, amely több szempontból is bekerülhet a funkcionális edzésbe, növelve a mozgás végrehajtásának nehézségeit és garantálva számos előnyt. További információ a TRX-ről.
9. Hasi
Noha a funkcionális gyakorlatok többsége aktiválja a hasat, érdekes az is, hogy a hasat izoláltabban dolgozzák fel. Így az oktató jelezheti, hogy a képzési célnak megfelelően oldalsó, szupra vagy alsó hasrészeket hajtson végre.
Az egyik olyan hasi típus, amelyet gyakran jeleznek, a teljes has, amelyben az illetőnek a padlón kell feküdnie, és a lábakat hajlítania kell, úgy, hogy a talp összeérjen, vagy hogy a térdek összeérjenek, és a lábak a padlóhoz legyenek rögzítve. Ezután teljesen fel kell emelnie a padlóra, és ellenőriznie kell a kiindulási helyzetbe való visszatérést, és ezt a mozgást az oktató irányának megfelelően kell elvégeznie.