Tartalom
A Crossfit egy nagy intenzitású edzésmód, amelyet ideális esetben megfelelő tornateremben vagy edzőteremben kell elvégezni, nemcsak a sérülések elkerülése érdekében, hanem főleg azért, hogy a gyakorlatokat fokozatosan igazítsák az egyes emberek igényeihez és fizikai erőnlétéhez.
Vannak azonban olyan alapvető gyakorlatok és mozgások, amelyek elég biztonságosak ahhoz, hogy otthon végezhessék el azokat, akik szeretnék kipróbálni a sportot, vagy akiknek kevés idejük van edzőterembe járni.
Általában a crossfit gyakorlatok segítenek a fogyásban és a zsírvesztésben, mivel ezeket nagy intenzitással végzik, ami nagy energia- és kalóriakiadást eredményez. Ezenkívül segítenek az izmok tónusában, valamint az erő és a rugalmasság fejlesztésében, mivel az illető egyszerre gyakorolja az izmokat, az ízületeket és az inakat.
1. Ugró emelők
A műszakilag ismert ugró emelők ugró emelők, remek gyakorlat a bemelegítési szakaszban, mivel az izmok és az ízületek felmelegedése mellett növeli a szív ritmusát, és hozzájárul a fokozott motoros koordinációhoz, mivel magában foglalja a karok és a lábak mozgását.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Állva: csukott lábbal, kezével a combjánál;
- A lábak kinyitása és becsukása: ki kell nyitni és becsukni a lábakat úgy, hogy egy kis ugrást hajt végre anélkül, hogy elhagyná az ülését, és ugyanakkor felemeli a karjait a feje fölé, egyik kezével megérinti a másikat, és ismét lejön, érintkezik a kezével. kezét ismét a combján.
A lábak mozgása hasonlít az olló kinyitására és bezárására, fontos, hogy megpróbálja megtartani ugyanazt a ritmust.
2. Push-up
A hajlítás egy viszonylag egyszerű gyakorlat, de nagyon teljes és fontos a karok, a mellkas és a has erősségének növeléséhez. Minél közelebb vannak a kezek, annál jobban megmunkálják a karot, és minél távolabb vannak a kezek egymástól, annál jobban dolgozik a mellkas.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj a földön: feküdj a földön lehúzott gyomorral;
- Helyezze a kezét: tegye a tenyerét a padlóra, vállszélességre.
- Maradjon a deszkán: nyújtsa ki karjait, és tartsa a testét egyenesen, vízszintesen. Ez a fekvőtámaszok kezdő és végállása;
- Hajtsa össze és nyújtsa ki a karjait: hajlítsa meg a karjait, érintse meg a mellkasát a padlón, majd a karjai erejével ismét felfelé haladva nyomja a padlót, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe.
A fekvőtámaszok száma növelhető az erő növekedésével az idő múlásával, vagy akár bonyolultabb is lehet, csak egy karral, karokkal egy padon támasztva, vagy tenyérrel ütközve a karok hajlítása és nyújtása között. például a karok.
3. Pisztoly guggolás
O zömök pisztoly, amelyet egy lábon álló guggolásnak nevezhetünk, hozzájárul az erő, a rugalmasság, a koordináció és az egyensúly megnövekedéséhez. Ezenkívül elősegíti a központi izmok fejlesztését, amelyek a hasi, az ágyéki, a fenék- és a csípőizmok.
Helyesen elvégezni a zömök pisztoly következtében:
- Álljon fel: csak az egyik lábával a padlón és karjaival kinyújtva maga előtt;
- Guggoljon: a lábát, amely nem érinti a padlót, ki kell nyújtani a test előtt, majd a csípőt le és hátra kell dobni, miközben a törzs enyhe dőlését megtartja lefelé haladva.
Fontos, hogy a guggolás közben a has összehúzódva maradjon, hogy egyensúlyban legyen a test súlya.
4. Ugrik a dobozhoz
Sarok a dobozhoz, más néven boxjumps, egy olyan gyakorlat részét képezik, amely amellett, hogy elősegíti a szív- és légzőszervi erőnlét javítását, az összes láb- és fenékizmot is megdolgoztatja, segít a tónusban.
A gyakorlat helyes elvégzéséhez:
- Állva: tartsa a lábát váll szélességben, kényelmes távolságban a mellkasától;
- Guggoljon: szét kell terítenie a vállát vállszélességben, hajlítania a térdeit, a csípőjét lefelé és a fenekét hátradobni, és kinyújtani a lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Így kell helyesen elvégezni a guggolást.
- Ugorj a dobozra: nyújtsd ki a csípődet, lendítsd meg a karjaidat és ugorj a dobozra, a lábadat teljesen a doboz tetejére helyezve. Ezután vissza kell ugrani, és meg kell ismételni a guggolást.
A doboz magasságának függnie kell a személy magasságától és a hajtás képességétől, az esések és sérülések elkerülése érdekében.
5. Labda a falon
A falon lévő labda gyakorlat, technikailag úgy ismert falgolyók, egy nagyon komplett gyakorlat, mert a lábakat és a karokat egy mozdulattal dolgozzák fel, és gyógyszerlabdával végzik.
A gyakorlat végrehajtása során:
- Állj: a lábad vállszélességgel fal felé nézzen;
- Guggoljon: szét kell teríteni a vállát vállszélességben, hajlítsa meg a térdeit, dobja le a csípőjét és hátul a fenekét, és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe;
- Dobja a labdát a falhoz: dobja a labdát a falhoz, karjait előre és felfelé nyújtva;
- A labda elkapása: amíg a labda lemegy, kapja el a labdát, és ismét guggoljon és dobjon.
Crossfit edzésterv otthon
A crossfit edzésnek rövid, de nagyon intenzív edzésnek kell lennie, amely segít energiát és kalóriát pazarolni. A crossfit edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy felkészítse a testet a gyakorlatok intenzitására, és nyújtással fejezze be az izmok helyreállítását.
Az egyes edzések ideje attól függ, hogy milyen ütemben végzik a gyakorlatok, azonban ezeket a lehető leghamarabb el kell végezni.
Példa lehet egy 40 perces otthoni crossfit edzésre, amely segít a fogyásban:
Edzésterv | Feladatok | Ismétlések / idő |
Fűtés | 20 ugró emelők + 15 fekvőtámasz + 50 kötélugrás | 2 alkalommal |
Kiképzés | 20 guggolás + 15 golyó a falhoz 10 doboz komló + 8 burpees 5 pisztoly guggol + 3 fekvőtámasz | Háromszor minél hamarabb |
Nyújtás | Lábak + Karok + Gerinc | 20 mp |
A képzés mellett a crossfit edzőnek zöld zöldségekben, sovány húsokban és magvakban gazdag étrendet kell fogyasztania, és kerülnie kell az iparosodott és finomított ételeket, például a cukrot, a sütiket és a fogyasztásra kész ételeket.
Tudjon meg többet arról, hogy milyen legyen a crossfit étrend.