Tartalom
A fejlett HIIT edzés kiváló módja a testzsír elégetésének napi 30 perc használatával, nagy intenzitású gyakorlatok kombinációjával, amelyek fokozzák a lokalizált zsírégetést és a különböző izomcsoportok fejlesztését.
Általában a nagy intenzitású edzéseket fokozatosan kell elkezdeni az izom- és ízületi sérülések, például a kontraktúrák és az íngyulladás elkerülése érdekében. Így ez a képzés 3 fázisra oszlik, a könnyű fázisra, a mérsékeltre és az előrehaladott fázisra, amelyeket körülbelül 1 hónappal az előző szakasz után kell elkezdeni.
A nagy intenzitású HIIT edzés bármely szakaszának megkezdése előtt legalább 5 perc futás vagy gyaloglás ajánlott a szív, az izmok és az ízületek megfelelő felkészüléséhez a testmozgáshoz.
Ha még nem hajtotta végre az előző fázisokat, olvassa el: Mérsékelt edzés zsírégetéshez.
Haladó HIIT edzés
A HIIT edzés haladó szakaszának körülbelül 1 hónappal a köztes edzés megkezdése után, vagy ha elegendő fizikai felkészültséggel kell kezdődnie, és hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni, hogy az egyes edzések között mindig legyen pihenőnap.
A haladó edzés minden napján ajánlatos az egyes gyakorlatok közül 5-öt 12-15 ismétlést végezni, amelyek kb. 60-90 másodpercet pihennek az egyes gyakorlatok és az egyes gyakorlatok közötti minimális lehetséges idő között.
1. gyakorlat: Burpee
A burpee olyan gyakorlat, amely minden izomcsoporton működik, különösen a háton, a mellkason, a lábakon, a karokon és a fenéken. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:
- Álljon a lábával a vállával egy vonalba, majd engedje le, amíg az árnyalatok helyzetébe nem kerül;
- Tegye a kezét a földre, és tolja vissza a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül;
- Tegyen egy fekvőtámaszt, és húzza a lábát a testhez, visszatérve az árnyalatok helyzetébe;
- Ugrás és nyújtás az egész testen, karjait a feje fölé tolva.
E gyakorlat során fontos a ritmus fenntartása, valamint a deszka és a hajlítás során a hasizmok jó összehúzódása, az elért eredmények javítása érdekében.
2. gyakorlat: Mosogasson súlygal
A súlycsökkentő gyakorlat jó tevékenység a fenék, a lábak, a hasi és a hátizmok edzésére, valamint a zsírvesztésre ezeken a helyeken. A gyakorlat végrehajtásához:
- Álljon a lábával vállszélességre, és tartson egy súlyt a kezével a lábához közel;
- Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg a térdét, amíg a láb combja párhuzamos a padlóval, miközben az első lábat teljesen a padlón, a hátsó lábat pedig emelt sarokkal tartja;
- Lassan engedje le a csípőt, amíg az ízület 90º-os szöget képez, és a hátsó láb térde majdnem a padlót érinti;
- Másszon fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg az elülső lábat.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon fontos, hogy a hátadat mindig egyenesen tartsd, az elülső láb térdét pedig a láb hegye mögött, hogy elkerüljük az ízületi sérüléseket.
Ha nem lehet súlyokat használni a gyakorlat elvégzéséhez, akkor például vízzel teli palackokat kell használni.
3. gyakorlat: A tricepsz súlya a nyak mögött van
A tricepsz torna súlya a nyak mögött nagy intenzitású tevékenység, amely gyorsan fejleszti a kar izmait, és csökkenti a kar alatt található zsírt is. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon, tartsa a lábát vállszélességben, és helyezze az egyik lábát a másikhoz;
- Tartsa mindkét kezével a súlyt, majd helyezze a nyak mögé, miközben a könyök hajlik a fej oldalán;
- Nyújtsa karjait a feje fölé, majd térjen vissza a nyak mögötti súlyra, és ismételje meg.
E gyakorlat során fontos, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát, ezért fontos, hogy jól összehúzza a hasizmait.
4. gyakorlat: Nyomja meg a rudat
A súlyzó nyomógép kiválóan fejleszti a váll, a kar, a hát és az izomzat izmait. Tehát a gyakorlat helyes elvégzéséhez:
- Álljon a lábával vállszélességig, és mindkét kezével tartsa a rudat súlyokkal vagy anélkül;
- Hajlítsa be a karjait, amíg a rúd közel nem áll a mellkasához, de könyökével lefelé, majd a karját nyújtva nyomja a feje fölé a rudat;
- Tegye vissza a helyzetet úgy, hogy a rúd közel van a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot.
Edzés közben ajánlott mindig nagyon egyenesen tartani a hátát, hogy elkerülje a gerinc sérüléseit, ezért a hasát szorosan összehúzza a gyakorlat során.
Ha nem lehet a rudat súlyokkal használni, akkor jó alternatíva az, ha megfogunk egy seprűbotot, és például egy vödröt vagy más tárgyat hozzáadunk mindkét végéhez.
5. gyakorlat: Tábla kinyújtott karokkal
A kinyújtott karokkal ellátott tábla nagyszerű módja annak, hogy a hasi régió izmait megdolgoztassuk, anélkül, hogy a gerinc károsodna. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:
- Feküdj a földön a gyomrodon, majd emeld fel a tested, támogatva a kezed és a lábujjaid súlyát;
- Tartsa a testét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, a szemeit a padlón rögzítve;
- Tartsa a deszka helyzetét a lehető leghosszabb ideig.
Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a hasa szorosan összehúzódott, hogy megakadályozza a csípőt a testvonal alatt, ami hátsérüléseket okozhat.
Azoknak, akiknek fogyniuk és zsírégetniük kell, tudniuk kell, mit kell enni az edzés előtt, alatt és után, ezért lásd Tatiana Zanin táplálkozási tanácsadó tippjeit a következő videóban: