Tartalom
A hipertrófia kialakulása és a zsírvesztés érdekében a hamis soványnak kiegyensúlyozott, fehérjékben és jó zsírokban gazdag étrendet kell tartalmaznia, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, kókusz, dió és földimogyoró. A főként húsokban, csirkében, tojásban és sajtokban található fehérjéket a nap minden étkezésében tartalmazni kell az izomtömeg-növekedés fokozása érdekében.
A hamis soványra jellemző az a személy, akinek testmagassága normális, de a testfelesleg és az alacsony izomtömeg alacsony, ami megnövelt esélyeket jelent olyan problémákra, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a májzsír. Ezen túlmenően, annak ellenére, hogy vékony, gyakran megesik a hasa és a petyhüdt test, a megnövekedett zsírtartalom és a csökkent izomtömeg miatt. Lásd: Hogyan lehet megismerni a testzsír ideális mennyiségét.
Hogyan lehet növelni az izomtömeget
Az izomtömeg növelése érdekében a hamis soványnak naponta gyakorolnia kell a fizikai aktivitást, különösképpen olyan erőnléti edzéseket, mint a súlyzós edzés és a crossfit, mivel ezek stimulálják leginkább a hipertrófiát és az izomerősítést.
Ezenkívül fontos a fehérje- és természetes zsírokban gazdag ételek fogyasztása a nap minden étkezésében, beleértve az uzsonnát is, mivel ez elősegíti az izmok helyreállítását és a sovány testtömeg növekedését. Így jó lehetőségek közé tartozik a sajt és a tojás snackekbe való felvétele, és ebédre és vacsorára mindig jó mennyiségű húst, halat vagy csirkét kell fogyasztani.
Fontos megjegyezni azt is, hogy megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás szükséges a test megfelelő működéséhez, valamint vitaminok és ásványi anyagok biztosításához, amelyek lehetővé teszik az izomnövekedést.
Hogyan lehet csökkenteni a zsírt
Annak érdekében, hogy csökkentsék a zsírt anélkül, hogy lefogynának, és nagyon soványsá válna, a hamis vékony személynek valamivel kevesebb szénhidrátot, valamint több jó zsírt és fehérjét tartalmazó étrendet kell választania. Ez stimulálja a zsírégetést az anyagcsere révén, miközben lehetővé teszi az izomtömeg növekedését.
A jó zsírokban gazdag ételek a diófélék, a földimogyoró, a magvak, az avokádó, a kókusz- és az olívaolaj, ezeket pedig szénhidrátokban vagy fehérjékben gazdag ételekkel együtt kell fogyasztani snackekben, olyan kombinációk alkalmazásával, mint: gyümölcs + dió, kenyér + mogyoróvaj, avokádó-vitamin és joghurt + mag és chia. Lásd 5 tippet a hasi zsír elvesztéséhez.
Diétás menü hamis sovány
Az alábbi táblázat egy 3 napos menü példáját mutatja be a sovány srác számára az izomtömeg növelésére és a fogyásra.
Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
Reggeli | 1 csésze kávé tejjel + 2 szelet barna kenyér + 1 tojás + sajt | 1 joghurt + 1 tápióka csirkével és sajttal | 1 csésze kakaótej + 2 rántotta + 1 gyümölcs |
Reggeli snack | 1 alma + 10 gesztenye | 1 pohár cukormentes gyümölcslé + 20 földimogyoró | 1 tört banán + 1 evőkanál mogyoróvaj |
Ebéd vacsora | 5 col rizsleves + 2 col bableves + 1 közepes steak + zöld saláta + 2 kivi | csirkés tészta paradicsommártásban + pirított zöldség olívaolajjal + 1 narancs | grillezett hal + főtt burgonya + 3 col rizses leves + 2 col bab + párolt káposzta + 2 szelet ananász |
Délutáni nasi | joghurt chiával + 1 tápióka tojással | banán turmix 1 col mogyoróvajjal + 2 col zab | 1 csésze kávé tejjel + 2 szelet barna kenyér + 1 tojás + sajt |
Fontos megjegyezni, hogy az ideális megoldás az, ha az élelmiszerek mennyiségét és elosztását táplálkozási szakember irányítja, az egyén szükségleteinek megfelelően. Tudja, mit kell enni edzés előtt, alatt és után az izomtömeg növelése érdekében.
Hogyan lehet kiszúrni egy hamis soványt
A hamis sovány azonosításához el kell menni az orvoshoz vagy a táplálkozási szakemberhez, hogy értékelje a test összetételét, olyan tesztek segítségével, mint a testben lévő zsírbőr redők számolása vagy a bioimpedancia, amelyek felmérik a test zsír- és izomtömegét.
Fontos a vérvizsgálatok elvégzése is annak megállapítására, hogy vannak-e változások a test működésében, például magas koleszterinszint, magas trigliceridszint, megváltozott vércukorszint vagy májproblémák.
Nézze meg az alábbi videót, és nézzen meg további tippeket táplálkozási szakemberünktől az izomtömeg-gyarapodás felgyorsítására.