Tartalom
A kyphosis gyakorlatok segítenek a hátsó és a hasi régió megerősítésében, korrigálva a kipotikus testtartást, amely abból áll, hogy "púpos" helyzetben van, nyaka, válla és feje előre hajlik.
Az alább felsorolt pilates gyakorlatok enyhe vagy mérsékelt hyperkyphosis esetén ajánlottak, és elősegítik a testtartás korrekcióját. Mindig fontos azonban konzultálni egy gyógytornásszal, aki egyénre szabott értékelés után képes lesz arra, hogy jelezzen egyéb, Ön szerint minden esetben megfelelőbb gyakorlatokat.
A gyakorlatok megkezdése előtt célszerű 5-10 perc bemelegítést végezni, amely lehet például kötélugrás vagy gyors járás. A légzés nagyon fontos a pilates gyakorlatok helyes elvégzéséhez, ezért a mozgás megkezdése előtt mindig belélegezzen, az egyes gyakorlatok legnehezebb részein pedig ki kell lélegeznie.
1. Hasi
A földön fekve képpel felfelé:
- Hajlítsa meg a lábát, és támassza meg jól a lábát a padlón;
- Emelje fel a törzsét a térde felé, és tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig;
- Lassan engedje le ismét a csomagtartót, amíg a válla nem érinti a földet.
Ezt a gyakorlatot lassan kell elvégezni, és 10-szer meg kell ismételni.
2. Egyenes lábmagasság
Hanyatt fekve, térdre hajolva:
- Emelje fel a két hajtogatott lábat, mintha egy képzeletbeli széken pihennének;
- Távolítsa el a fejet és a csomagtartót a földről;
- Nyújtsa előre az egyik lábát előre, a képen látható módon.
Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét lábával.
3. Karikák a lábbal
A hátán fekve:
- Emelje fel az egyik lábát, felfelé nyújtva;
- Forgassa körbe a lábát a lehető legszélesebb körben.
Ezt a mozgást végezze 30 másodpercig mindkét lábával.
4. A kézifűrész
A padlón ülve kissé szétválasztott lábakkal:
- Tartsa a láb hegyét felfelé;
- Nyitott karok vízszintesen;
- Forgassa a csomagtartót bal oldalra, amíg a jobb kéz hozzá nem ér a bal lábhoz;
- Forgassa a csomagtartót a jobb oldalra, amíg a bal kéz a jobb lábához nem ér.
Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét oldalon
5. A hattyú
Hasra fekve:
- Tegye a kezét ugyanarra a mellkas vonalra;
- Lélegezzen mélyet, és nyomja a kezét a padlóhoz;
- Emelje felfelé a csomagtartót.
Ismételje meg a mozgást 8-szor
6. Ülj
A földön ülve hajlított lábakkal:
- Tartsa együtt a lábait, és a lába érintse egymást a padlón;
- Tartsa a hátát egyenesen;
- Helyezze a kezét kissé távol a testétől, a törzsével megegyező irányban;
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, mindig összehúzva a hasát.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer
7. Elülső tábla
Hasra fekve:
- Támassza a testet csak lábujjhegyen, könyökön és alkaron;
- Hagyja a testet egyenesen, és továbbra is abban a helyzetben.
Ezt a helyzetet 30 másodperc és 1 perc között kell tartani, és amint könnyebbé válik, növelje az időt további 30 másodperccel.
8. Oldaltábla
Az oldalán feküdt a padlón:
- Emelje fel a testet úgy, hogy csak az alkarral és a talajjal érintkezik;
- Tartsa a hátát egyenesen, és tartsa a helyzetet.
A helyzetet 30 másodperc és 1 perc között kell tartani, növelve az időt további 30 másodpercig, amikor a gyakorlat egyre könnyebbé válik.
Ha túl nehéznek találja a gyakorlatot, akkor az oldalsó deszkát úgy teheti meg, hogy egyik lábát előre helyezi
9. Erős mellkas
A padlón fekve arccal lefelé:
- Hajtsa össze a karját, és tegye a kezét a feje mögé, vagy hagyja egyenesen a karját;
- Emelje fel a törzsét a padlóról, húzza felfelé a mellkasát, miközben a lábát emeli le a padlóról.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
10. Emelje fel a karokat a henger felett
A tekercsen fekve:
- Tartsa a lábakat hajlított és a lábakat kissé szét;
- Tartson a kezében egy kis labdát vagy botot, és tartsa a teste előtt, ahogy a képen látható;
- Nyújtsa vissza karjait a feje magasságáig.
Ismételje meg a mozgást 10-szer.
Gondozás gyakorlatok közben
Ezt a gyakorlatsorozatot otthon is el lehet végezni, de lehetőleg olyan gyógytornásznak kell irányítania, aki figyelemmel kíséri a gyakorlatok teljesítését, biztosítva a helyes és kompenzáció nélküli végrehajtást annak érdekében, hogy a legjobb eredményeket érje el a hyperkyphosis kezelésében.
Ideális esetben ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, körülbelül 15-20 hétig kell elvégezni, majd értékelni kell az eredményeket, de mivel a gyakorlatok könnyebbé válnak, mindegyiket megváltoztathatja egy kicsit, vagy behelyezheti egyéb gyakorlatok, a sorozat módosítása.
Ezenkívül más stílusú gyakorlatok is alkalmazhatók, például a globális testtartás újratanítása és más technikák a gerinc ezen eltérésének kijavítására. Nézze meg, hogyan kell kezelni a hyperkyphosist.