Tartalom
A verseny kezdése kis távok futásával fontos, hogy a test alkalmazkodjon az új ütemhez és ellenállást nyerjen anélkül, hogy túlterhelődne és sérüléseket szenvedne, valamint az izmok megerősítésére is fontos az ellenállás edzése, például a súlyzós edzés.
Így az ideális az a könnyű séták, amelyek gyorsított sétákat vagy tréfahívásokat váltanak fel, mindig emlékezzen arra, hogy az edzés megkezdése előtt az egész testet jól fel kell melegíteni és kinyújtani, mivel ez felkészíti az izmokat és az inakat a fizikai aktivitás ellenállására.
A futó munka megkezdése során ismételt megterheléses sérülésekkel kell foglalkoznunk, ezért rendkívül fontos a comb, a mag és a felső végtagok megerősítésén dolgozni, ami az ízületek megerősítésén túl növeli a tömeget izom és ezáltal csökkenti a nem kívánt megereszkedést
Fuss 5 km 5 hét alatt
Az alábbi táblázat bemutatja, hogyan kell fejlődnie az edzésnek 5 km futáshoz.
| hétfő | Negyedik | péntek |
1. hét | 15 perc séta + 10 perc ügetés + 5 perc séta | Ismételje meg 8 alkalommal: 5 perc séta + 2 perc könnyű futás + 2 perc séta | Ismételje meg ötször: 10 perc séta + 5 perc ügetés + 2 perc séta |
2. hét | 5 perc könnyű futás + 5 ismétlés: 5 perc könnyű futás + 1 perc séta | 10 perc könnyű futás + 5 ismétlés: 3 perc mérsékelt futás + 1 perc séta | 5 perc séta + 20 perc könnyű futás |
3. hét | 5 perc könnyű séta + 25 perc könnyű futás | 5 perc séta + 5 ismétlés: 1 perc mérsékelt futás + 2 perc könnyű futás; Befejezés 15 perc ügetéssel | 10 perc séta + 30 perc mérsékelt futás |
4. hét | 5 perc könnyű futás + 30 perc mérsékelt futás | 10 perc könnyű futás + 4 ismétlés: 2 perc erős futás + 3 perc könnyű futás; Befejezés 15 perc ügetéssel | 5 perc séta + 30 perc mérsékelt futás |
5. hét | 5 perc ügetés + 30 perc mérsékelt futás | 10 perc ügetés + 6 ismétlés: 3 perc erős futás + 2 perc könnyű futás; Befejezés 5 perces sétával | Fuss 5 km-t |
Az edzés kezdetén normális, ha fájdalmat érez a has oldalán, más néven szamárfájdalomnak vagy fagotfájdalomnak, mert a test ellenállásának hiánya és a légzés ritmusának hiánya miatt jelenik meg. Itt találhatja meg a helyes légzés fenntartásának módját.
Fuss le 10 km-t 5 hét alatt
A 10 km-es futás megkezdéséhez fontos, hogy heti 3–4 alkalommal legalább 30 perc futást végezzünk, mivel a test már ellenállóbb és az izmok erősebbek a sérülésekkel szemben.
| hétfő | Negyedik | péntek |
1. hét | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 3 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 7 perc mérsékelt séta + 3 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 7 perc mérsékelt séta + 3 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be |
2. hét | 10 perc ügetés + 3 ismétlés: 5 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 3 ismétlés: 10 perc könnyű futás + 3 perc könnyű séta; Vége: 10 perc ügetés | 10 perc ügetés + 2 ismétlés: 25 perc könnyű futás + 3 perc séta |
3. hét | 10 perc ügetés + 3 ismétlés: 10 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 2 ismétlés: 12 perc könnyű futás + 2 perc könnyű séta | 2 ismétlés: 30 perc könnyű futás + 3 perc séta |
4. hét | 10 perc ügetés + 4 ismétlés: 10 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 10 perc ügetés + 2 ismétlés: 12 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta | 50 perc könnyű futás |
5. hét | 10 perc ügetés + 5 ismétlés: 3 perc mérsékelt séta + 2 perc könnyű séta; 10 perc ügetéssel fejezzük be | 30/40 perc könnyű futás | Fuss 10 km-t |
Még akkor is, ha a fáradtság nem jelenik meg, és a tevékenység nem viseli meg a testet, az izmok és a térd sérülésének elkerülése érdekében fontos tiszteletben tartani az edzés ütemét, mivel az ütem progresszív növekedése erősíti és növeli a test ellenállását.
Ha már elérte a célját, nézze meg, hogyan készülhet fel itt a 15 km-es futás.
Hogyan lehet felgyorsítani az ellenállást
Az erő- és állóképesség-növelés felgyorsítása érdekében szükséges az emelkedők beiktatása az edzésbe, a fizikai kondíció javítása és az izmok helyreállításának felgyorsítása érdekében fontos a könnyű futás időszakainak váltogatása a fizikai aktivitás során.
Ezenkívül a futás és a gyaloglás közötti váltás a kalóriaégetés aktiválásához és a fogyáshoz is hozzájárul. A zsírégetést az alábbiak szerint végezhetjük el.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő cipőt
A megfelelő futócipő kiválasztásához fontos tudni, hogy milyen típusú lépéssel rendelkezik. Ha a láb egyenesen érinti a talajt, akkor a lépés semleges, de ha a láb a belső részével jobban érinti a talajt, akkor a lépcső hangsúlyos, ha pedig a külső részével, akkor a hanyattlépés.
Minden lépéstípushoz vannak külön cipők, mivel ezek segítenek a láb helyzetének újbóli beállításában, emellett fontos értékelni a cipők súlyát, a kényelmet és azt, hogy vízállóak-e vagy sem, különösen azok számára, akik általában nedves környezetben vagy eső. Itt találhatja meg, hogyan lehet megismerni a legjobb cipő kiválasztásához szükséges lépést.
Ha fájdalmat és kényelmetlenséget érez az edzés során, olvassa el a futás során a fájdalom 6 fő okát.
Nézze meg Tatiana Zanin tippjeit egy remek házi izotóniás receptjéhez az edzés fokozása érdekében: