Tartalom
A lábedzést fel lehet osztani az izomcsoport szerint, amellyel dolgozni szeretne, és a testnevelési szakember jelezheti, hogy minden izomcsoport számára végezzen gyakorlatot. Így fel lehet tüntetni azokat a gyakorlatokat, amelyek például a comb elülső részének, a borjúnak, a farizmoknak és a láb belső részének izmait megdolgoztatják, amelyek 3 sorozatban, 10-12 ismétléssel végezhetők.
A jobb eredmények elérése érdekében fontos, hogy az edzés intenzíven, a szakember útmutatása szerint történjen, és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, amelyet a táplálkozási szakembernek a célnak megfelelően kell irányítania.
Comb gyakorlatok
1. Zömök
A guggolás teljes mozgásnak tekinthető, mert a comb megmunkálásán túl a láb hátsó részét, a feneket és a vádlit is megdolgoztatja, és ezért nagyszerű lábgyakorlatnak számít.
Fontos, hogy az illető a testnevelési szakembertől útmutatást kapjon a sérülések elkerülése érdekében. Ezért azt javasoljuk, hogy az illető csípő szélességben helyezze el a lábát, és guggoljon, mintha egy székre ülne.
A guggolás történhet a trapézra és a vállra támasztott súlyzóval vagy a test előtti súlyzókkal, és az oktató orientációjának megfelelően kell végrehajtani. Íme néhány guggolási lehetőség.
2. Hosszabbító
Az extensor szék nagyszerű gyakorlat a comb elülső részén található izom megmunkálására, az úgynevezett quadriceps. Ehhez az illetőnek úgy kell beállítania a berendezés háttámláját, hogy a hát alsó része jól megtámaszkodjon, és a térd ne haladja meg a lábak vonalát.
A beállítás után a személynek a felszereléstámasz mögé kell helyeznie a lábát, és ki kell nyújtania a lábát úgy, hogy a támasz egy magasságban legyen a térddel, és a láb teljesen kinyújtva legyen. Ezután irányítania kell a mozgást a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
3. Lábnyomás
A lábprés egyúttal olyan gyakorlási lehetőség is, amely segíti a combizmok megmunkálását, és olyan eszközzel végezhető, amely lehetővé teszi a lábak 45º vagy 90º-os hajlítását, és a testnevelési szakembernek meg kell jelölnie, hogy melyik felszerelés felel meg a célnak a képzés.
Ez a gyakorlat meglehetősen teljes, mivel lehetővé teszi, hogy ne csak a comb elülső részén, hanem a hátán és a fenéken is dolgozzon. A gyakorlat elvégzéséhez be kell állítania a padot és be kell állítania a lábát az emelvényre, majd nyomja meg, lassan visszatérve a kiindulási helyzetbe, és 10-12-szer megismételve ezt a gyakorlatot, vagy a testnevelési szakember útmutatása szerint.
Gyakorlatok későbbre
1. Merev
A merevség nagyszerű gyakorlat a láb hátsó részére, mivel megdolgoztatja a hát összes izmait, beleértve a farakat is. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni, ehhez a test elé kell tartani a terhelést, többé-kevésbé a csípőnél, majd lassan engedje le a lábai felé, ügyelve a hátra a kompenzáció elkerülése érdekében sorban tartották.
Az ereszkedés során a lábak kinyújtva vagy félig hajlítva tarthatók, és a csípőt is vissza lehet tolni, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon az izmos munka.
A merevség másik változata az egyoldalú merevség, amelyben az embernek egy kézzel egy súlyzót kell tartania a test előtt, és a szemközti lábat a mozgás végrehajtása közben a levegőben kell felfüggeszteni, így a másik lábát megdolgoztatja. Egy másik lehetőség közismert nevén "jó reggelt" jelent, amelynek során a személy a merevség mozgását a hátulján lévő rúddal hajtja végre.
2. Flexora fekve
Ebben a comb hátsó részén végzett gyakorlatban az illetőnek a hajlító asztalra kell feküdnie, amelyet a lábak magasságának és méretének megfelelően kell beállítani, illeszteni kell a csípőt a berendezés görbéjébe, a lábakat pedig a támaszra, majd még jobban meg kell hajlítania a lábakat vagy kevesebb, mint 90º, és lassabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gépet megfelelően állítsák be, valamint azt a súlyt, amellyel a gyakorlatot végrehajtják, mivel így elkerülhetők a sérülések és a deréktáji túlterhelés.
Gyakorlatok a farizom számára
1. Csípőmagasság
A csípő magassága az egyik olyan gyakorlat, amely jelezhető a farizom megmunkálására, és csak testtömeggel vagy súly felhasználásával végezhető. Csak súly esetén az illetőnek a padlón kell feküdnie, hasa felfelé, térde hajlítva, és a farjainak összehúzódásával egyidejűleg fel kell emelni a csípőt. Ezután engedje le a csípőjét, megakadályozva, hogy megérintsék a padlót, és ismételje meg a mozgást.
A gyakorlat végrehajtásának másik módja a súlyzó vagy a súlyzó megtámasztása a csípőjén. Fontos, hogy ebben az esetben a személy a hátát támassza egy padra, és ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre.
A farizom megmunkálása mellett a csípő megemelése a has és a comb izmait is aktiválja, ezért nagyszerű gyakorlatnak számít.
2. "Visszarúgás"
A "rúgás" egy másik gyakorlat, amely főleg a farizmokon működik, ugyanakkor képes aktiválni a láb hátsó részén található izmokat is. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez a személynek négy támaszban kell lennie, és hajlított vagy kinyújtott lábbal a csípő magasságába kell emelnie, egyidejűleg a farizom összehúzódásával. Az emelés után ellenőriznie kell a láb ereszkedését az eredeti helyzetbe, majd újra végre kell hajtania ugyanazt a mozgást.
A gyakorlat intenzívebbé tételének egyik módja a mozgás elvégzése a megmunkált láb lábszárvédőjével vagy egy meghatározott gépen, amelyben az embernek meg kell nyomnia a felszerelésben lévő rudat, és ezzel beállíthatja a súlyt.
Borjúgyakorlás
Az elszigetelt borjúgyakorlatot általában az edzés végén hajtják végre, mert az edzés során elvégzett összes többi gyakorlat is megdolgozza ezt az izmot. Ennek az izomnak a speciális gyakorlása azonban fontos a nagyobb lábstabilitás, nagyobb erő és térfogat biztosítása érdekében, ami a láb esztétikusabb körvonalát is elősegíti.
Az egyik jelezhető gyakorlat a borjú a lépcsőn, amelynek során az embernek a lábfejét kell támasztania a lépcsőn, és a sarokot támasz nélkül kell hagynia. Ezután nyújtsa meg a vádliját, felfelé tolva a testét, majd ismét lemenjen, érezve, hogy az izom kifeszül. Az eredmények előnyben részesítése érdekében fontos, hogy az ember az ereszkedés pillanatában engedje meg, hogy a sarok kissé áthaladjon a lépés vonalán, ezért lehetséges az izmok nagyobb megterhelése.
Általában jelzik, hogy ezeknek a gyakorlatoknak 3 csoportja van, 10-12 ismétléssel, vagy a testnevelési szakember orientációjának megfelelően, ennek oka, hogy az ismétlések és a sorozatok mennyisége a képzés típusától és céljától függően változhat.
Fedezzen fel más borjúgyakorlatokat.