Tartalom
Az alvásterápia az alvás serkentésére, az álmatlanság vagy az alvási nehézségek javítására szolgáló kezelésekből áll. Néhány példa ezekre a kezelésekre az alváshigiéné, a viselkedés megváltoztatása vagy a relaxációs terápiák, amelyek segíthetik a test átnevelését a megfelelő időben történő alvásra és a helyreállító alvásra.
Az álmatlanság kezelése elengedhetetlen a test hormonszintjének szabályozásához, az energia feltöltéséhez és az agy működésének javításához. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a gyógyszerek, például az szorongásoldók alkalmazását csak az orvos jelzése alapján szabad alkalmazni, a mellékhatások, például a függőség és az esések kockázata miatt.
Az alvásterápia fő formái a következők:
1. Alvási higiénia
Ez a módszer az alvást károsító napi magatartás megváltoztatásából áll, elkerüli a napközbeni álmosságot, mivel átképzik a testet a helyreállító alvásra.
Az alváshigiéné elvégzésének fő módjai:
- Aludjon csendes helyen, zaj nélkül, és ez sötét, hogy a test ellazulhasson, elkerülve az ébredést az egész éjszaka alatt;
- Készítsen rutint a test alvásra nevelésére, és mindig ugyanabban az időben ébredjen, elkerülve a délutáni alvást, hogy éjszaka jól pihenhessen;
- Végezzen fizikai aktivitást napközben, mert a gyakorlatok kiválóan alkalmasak az alvást javító hormonok szabályozására, azonban éjszaka nem szabad ezeket elvégezni, mert a test ingerlése néhány óráig tarthat, és megnehezítheti az alvást;
- Fogyasszon könnyű ételeket, hogy a test ne költsön túl sok energiát az emésztés elvégzésére, valamint hogy sötétedés után kerülje a dohányzást, az alkoholfogyasztást vagy a stimulánsokat;
- Ne nézzen televíziót, maradjon mobiltelefon vagy számítógép előtt lefekvés előtt;
- Kerülje az ágy alváson kívüli egyéb tevékenységeinek használatát, például tanulást, étkezést vagy telefonálást.
Ily módon a test kondicionálva van, hogy éjszaka álmosságot érezzen, mivel a jó alvási szokások stimulálódnak. Tudjon meg többet az alváshigiéniáról és arról, hogy hány órát kell éjszakánként aludnia az életkorának megfelelően.
2. Viselkedésterápia
A kognitív-viselkedési terápia az álmatlansághoz vezető magatartás és attitűdök kijavítására szolgáló technikák összessége, például alvásnapló készítése, amelyben az illető megjegyzi az alvás és az ébredés óráit, hányszor ébredt fel, vagy milyen gondolatai vannak, amikor álmatlansága van. . Ily módon könnyebb azonosítani, hogy mi befolyásolhatja az alvászavarokat.
Az alváskorlátozó terápia olyan módszer, amely azt javasolja, hogy a személy csak az alvási időszak alatt maradjon ágyban. Így elkerülhető, hogy 30 percnél hosszabb alvás nélkül feküdjön le, célszerűbb felkelni, más tevékenységeket végezni és visszafeküdni, amikor az alvás visszatér.
Ezenkívül vannak a Mindfulness néven ismert programok, amelyek a csoportos pszichoterápiák egyik formája, amelyek heti ülésekből állnak olyan gyakorlatok végrehajtására, mint például meditáció, testgyakorlatok és koncentráció olyan krónikus problémák megoldására, mint a stressz, a depresszió és az álmatlanság.
A pszichoterápia szintén jó módszer az álmatlanság kezelésére, mert segít megoldani a problémával összefüggő belső konfliktusokat, és nagyon hasznos a gyermekek számára, különösen a hiperaktív vagy autista gyermekek számára.
3. Relaxációs terápia
Néhány relaxációs technika, például meditáció, légzőgyakorlatok, masszázs és reflexológia segít javítani az alváshiányhoz vezető fizikai és szellemi feszültséget.
4. Alternatív kezelések
Kevés tudományos bizonyíték ellenére az alternatív terápiák sok ember számára jó hasznot hozhatnak az álmatlanság kezelésében, sőt szükségtelenné tehetik a gyógyszerek alkalmazását.
A gyógynövényes porokon, kapszulákon vagy teákon alapuló kezelések, például a kamilla, a valerian vagy a citromfű, természetes módszerek a relaxáció fokozására és az álmatlanság leküzdésére, de ezeket előnyösen az orvos tudtával kell alkalmazni.
Az akupunktúra egy másik olyan technika, amely stimulálja a test pontjait, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a test energiáját és csökkenteni például a stresszt, a szorongást és az álmatlanságot.
Az ortomolekuláris terápia egy másik alternatív forma, amely a hormonális vagy kémiai egyensúlyhiány kezelését ígéri a vitaminok és ásványi anyagok pótlásával. Álmatlanság esetén fontos a magnézium, a triptofán, a B3-vitamin és a niacin szintjének fenntartása, hogy a szerotonin és a melatonin, a közérzethez és az alváshoz kapcsolódó anyagok megfelelő mennyiségben termelődjenek. Lásd a triptofánban gazdag ételek listáját.
A fototerápia szintén egyfajta kezelés, amely rendszeres fényterhelésből áll, speciális lámpák alkalmazásával, amelyek segítenek az álmatlanság kezelésében.
Nézzen meg néhány tudomány által megerősített trükköt a jobb alvás érdekében:
Mikor kell gyógyszert használni
Ha az alvásterápia nem hoz eredményt, szükség lehet olyan gyógyszerek alkalmazására, amelyek lehetnek antidepresszánsok, például Sertraline, Trazodone vagy Mirtazapine, vagy szorongásoldók, például Clonazepam vagy Lorazepam, amelyeket a háziorvos, neurológus vagy pszichiáter ír fel.
A gyógyszeres kezelésnek az utolsó lehetőségnek kell lennie, vagy akkor kell használni, ha az álmatlansághoz kapcsolódó neurológiai problémák merülnek fel, függőség-okozó képessége miatt.
Ezek a kezelések segítik az alvást, és megakadályozzák az ember hosszú ideig történő alvását, ami számos egészségügyi problémát okozhat, mert alvás közben az agy újjászerveződik, szabályozza a hormonokat, és feltölti az agy és az izmok energiáját.
A szükséges alvásmennyiség változhat, de általában éjszaka 7 vagy 8 óra között van. Az említett kezelések mellett fontos az alvás serkentésére való étkezés is.