Tartalom
A munkahelyi nyújtó gyakorlatok segítenek ellazulni és csökkenteni az izomfeszültséget, küzdenek a hát- és nyakfájdalommal, valamint a munkával kapcsolatos sérülésekkel, például az íngyulladással, a vérkeringés javításán, a küzdelemen túl. izomfáradtság és fáradtság.
Ezeket a gyakorlatokat a munkahelyen lehet végrehajtani, és napi 1-2 alkalommal 5 percig kell elvégezni. A gyakorlattól függően állva vagy ülve hajtható végre, és az eredmények elérése érdekében ajánlott, hogy minden szakaszon 30 másodperc és 1 perc legyen.
1. Hát- és vállfájdalmak esetén
A hát és a váll nyújtásához, ezáltal a feszültség enyhítéséhez és az izmok ellazításához a következő gyakorlat szükséges:
- Nyújtsa mindkét karját felfelé, összefonva az ujjait, hogy nyújtsa ki a hátát, továbbra is tartsa magát ebben a helyzetben, miközben lassan 30-ig számol.
- Ebből a helyzetből döntse meg a törzsét a jobb oldalra, és álljon ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd döntse a törzsét a bal oldalra, és tartsa mozdulatlanul további 20 másodpercig.
- Állva hajoljon előre a testével anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, és kissé szétválasztott lábakkal, a vállával azonos irányban, 30 másodpercig állva.
A mikrohullámú sütőben melegíthető gélpárna megléte jó segítség lehet azok számára, akik hát- és vállfájdalmaktól szenvednek, mert sok időt töltenek számítógéppel ülve vagy állva, hosszú ideig ugyanabban a helyzetben állva.
Aki jobban szereti, házi borogatást készíthet, ha például egy kis rizst tesz egy zokniba. Tehát, amikor csak szüksége van rá, 3–5 percig melegítheti a mikrohullámú sütőben, és ráteheti a fájdalmas területre, 10 percig hagyva hatni. A borogatás hője fokozza a vérkeringést a helyszínen, enyhíti az összehúzódott izmok fájdalmát és feszültségét, és gyorsan enyhíti a tüneteket.
2. A csukló íngyulladásának megelőzése és kezelése
Az íngyulladás a csuklóban ismétlődő mozgás eredményeként jelentkezik, ami az ízület gyulladásához vezet. A csukló íngyulladásának megakadályozása érdekében van néhány gyakorlat, például:
- Állva vagy ülve keresztezzük az egyik karunkat a test előtt, a másik segítségével pedig nyomjuk meg a könyököt, miközben a karizmokat egyenesen üljük. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd hajtsa végre ugyanazt a nyújtást a másik karjával.
- Nyújtsa előre az egyik karját, a másik kéz segítségével pedig emelje felfelé a tenyerét, hátra nyújtva az ujjakat, amíg meg nem érzi az alkar izmainak nyújtását. Álljon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a nyújtást a másik karral.
- Ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban, most fordítsa lefelé a tenyerét, nyomja meg az ujjait, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik karjával.
Az íngyulladásban szenvedőknek úgy kell választaniuk, hogy hideg borogatást helyezzenek el a fájdalom helyére, így 5–15 percig hatni hagyják, ügyelve arra, hogy a borogatást egy vékony szövetbe vagy szalvétába tekerje, nehogy megégesse a bőrt. A hideg néhány perc alatt csökkenti az íngyulladás okozta gyulladást és fájdalmat.
De amikor ugyanazon a napon nyújtja a nyújtási gyakorlatokat és használja a borogatást, először meg kell tennie a nyújtásokat. Nézze meg a videót, és megtudhatja, hogyan segíthet az ételek és a fizioterápia az íngyulladás kezelésében:
3. A lábak keringésének javítása érdekében
Azoknál az embereknél, akik hosszú órákat ülve dolgoznak, fontos, hogy néhány percig felkeljenek, és végezzenek néhány nyújtó gyakorlatot a vérkeringés elősegítése érdekében:
- Egymás mellett álló lábakkal állva húzza a bokáját a feneke felé, és tartsa kb. 30 másodpercig a comb elejének kinyújtásához. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
- Guggoljon és nyújtsa csak az egyik lábát oldalra, miközben a nagy lábujj felfelé néz, hogy érezze a comb hátának és közepének meghosszabbodását. Álljon 30 másodpercig ebben a helyzetben, majd tegye ugyanezt a másik lábával.
Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak a kikapcsolódásra, az izomfájdalmak enyhítésére és a vérkeringés javítására, alkalmasak mindazok számára, akik ülve vagy állva dolgoznak, mindig sokáig ugyanabban a helyzetben maradnak, mint az irodában dolgozó emberek esetében vagy például bolti eladók.
De ezeken a nyújtásokon kívül további fontos tippek közé tartozik a nehéz tárgyak nem megfelelő emelése, a hát és a megfelelő ülés kényszerítése, miközben a gerinc egyenesen van, különösen munkaidőben, hogy elkerüljük a kontraktúrákat és az izomrándulásokat, amelyek kényelmetlenséget és intenzív fájdalmat okozhatnak. Azok számára, akik sok időt dolgoznak a lábukon, ügyelniük kell arra, hogy óránként néhány percet járjanak, hogy elkerüljék a lábukban, a hátukban fellépő fájdalmat, sőt a bokában fellépő duzzanatot, amely ebben a helyzetben nagyon gyakori.